Правильное питание - ЗОЖ | Здоровый Образ Жизни

#ЗОЖ
Правильное питание
Перейти к контенту
Что же такое правильное питание?
Правильное питание – это залог здоровья, силы, красоты и долголетия любого человека. Несмотря на то, что многие прекрасно понимают то, что всегда необходимо питаться правильно, люди подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию и приему пищи, не придавая значение  тому что они едят, как часто и в каком количестве. Часто многие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что еда – это не только источник энергии, но и важнейший строительный материал для организма человека.
 
В наши дни многие работают в офисе и имеют сидячую работу. Многие работы в современном мире связаны с высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. С каждым годом мы все больше времени проводим перед экранами компьютеров или смартфоров, а обеденные перекусы в сочетании с высококалорийным ужином наносит непоправимый вред организму, нарушая обмен веществ, что во многих случаях приводит к ухудшению самочувствия и хроническим заболеваниям.

Правильное питание — это своевременное употребление пищи для снабжения организма жизненно важными питательными веществами, с учетом характера ежедневных физических и умственных нагрузок, а также индивидуальных особенностей организма: возраста, пола, роста, веса и т.п.



Биологически важные вещества
 
Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществ. Жизнь человека зависит от кислорода, воды и еды. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.
 
К веществам, находящимся в пищевых продуктах, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.
Белки имеют едва ли не наибольшее биологическое значение для организма человека, будучи тем пластическим материалом, из которого состоят все клетки и органы. Особенно важна роль белков для растущего организма, поскольку только за счет их может происходить увеличение массы клеток. Белки участвуют в регуляции многих обменных процессов и необходимы для нормального обмена других пищевых веществ, в частности, минеральных солей, витаминов (витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом).
 
Под действием ферментов желудочно- кишечного тракта белки пищи расщепляются на аминокислоты, которые организм человека использует для синтеза собственных белков. Поэтому огромное значение имеет не только количество поступивших белков, но и их аминокислотный состав. В настоящее время известно более 80 природных аминокислот. Для гигиены питания представляют интерес 22 аминокислоты, наиболее распространенные в пищевых продуктах; 8 из них: лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин — названы незаменимыми, так как они не синтезируются в организме. При недостатке или отсутствии хотя бы одной из них нарушается процесс синтеза белков в организме и возникают расстройства, характерные для белковой недостаточности.
 
Для детей к незаменимым аминокислотам необходимо отнести аргинин и гистидин, так как они не синтезируются в детском организме в достаточном количестве.

В питании значительной части населения земного шара имеется недостаток триптофана, лизина и метионина, что объясняется преобладанием в рационе продуктов растительного происхождения, в состав которых эти три аминокислоты входят в ничтожных количествах. Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки, находящиеся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке (и производных от них).

Правда, в некоторых растительных продуктах есть все незаменимые аминокислоты, но в небольших количествах. Достаточно полноценных белков — свыше 20% содержит соя. Полноценные белки присутствуют также и в других бобовых — фасоли, горохе, но из-за очень грубой клетчатки эти продукты плохо перевариваются.
 
Для полного удовлетворения потребности в аминокислотах рекомендуется взрослым и детям потреблять соответственно 60 и 80% белка именно за счет продуктов животного происхождения.
 
Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, повышение восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям, ухудшение памяти и работоспособности.

Жиры. Биологическая ценность жиров чрезвычайно велика: они не только выполняют роль энергетического резерва, но и влияют на интенсивность многих физиологических реакций, способствуя регуляции проникновения воды, солей, аминокислот в клетки и удаления из клеток продуктов обмена. Будучи органическими соединениями, жиры состоят из спирта, глицерина и смеси жирных кислот. Природа последних и обусловливает главным образом различия этих пищевых веществ.
 
Жиры, жидкие при комнатной температуре и называемые маслами, содержат большой процент ненасыщенных жирных кислот, среди которых чаще всего встречаются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Следовательно, чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже точка плавления жира. Жиры, твердые при комнатной температуре, содержат много насыщенных жирных кислот (стеариновую, пальмитиновую и др.). От температуры плавления жиров плавкие жиры усваиваются организмом хуже.
 
Биологические и лечебные свойства растительных масел объясняются не только температурой плавления, но и наличием линолевой, линоленовой и арахидоновой кислот, называемых полиненасыщенными жирными кислотами, в отличие от моно- ненасыщенной олеиновой кислоты.
 
Полиненасыщенные жирные кислоты, так же как и некоторые аминокислоты белков, относятся к незаменимым, не синтезируемым в организме компонентам, потребность в которых может быть удовлетворена только за счет пищи. Однако превращение одних жирных кислот в другие возможно. В частности, установлено превращение в организме линолевой кислоты в арахидоновую.  Для этого синтеза необходимо присутствие витаминов группы В, и главным образом витамина B6.
 
В природных жирах содержится ряд жироподобных веществ (фосфатиды, стерины), также обладающих биологическим действием. Наиболее активны из них фосфатиды: они могут образовывать комплексы с белками, а значит, участвовать в построении клеток человеческого тела.
 
Фосфатиды относятся к веществам, потребность в которых повышается при нервном напряжении, являются неотделимыми компонентами систем, дыхании организма, и составляют основную массу биологически важных липидов мозга. При отсутствии фосфатидов снижается интенсивность всасывания жиров в кишечнике и нарушаются обменные процессы. Известна их роль в секреции гормонов, в свертывании крови и т. д.
 
Другое жироподобное вещество — холестерин, относящийся к группе стеринов,— также жизненно необходимо для организма. Стерины используются организмом для образования высокоактивных веществ, таких как гормоны коры надпочечников, желчных кислот. Особенно много стеринов содержится в ткани головного мозга. Холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения, но он легко синтезируется и в организме из продуктов углеводного и жирового обмена.
 
Накапливается холестерин преимущественно в печени, причем синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и наоборот, снижается, если его поступает с пищей много.
 
Иногда пожилые люди в целях профилактики атеросклероза полностью исключают из рациона пищу, богатую холестерином. Эта ошибка приводит к усиленному его синтезу в организме. Нормализовать нарушенный холестериновый обмен можно отнюдь не исключая, а ограничивая потребление продуктов, богатых холестерином, особенно жирного мяса, копченостей, а также регулируя образ жизни: прогулки на воздухе, соблюдение правильного режима работы и отдыха, и т. п..
 
Таким образом, отказ от жиров в диете или длительное резкое их ограничение вместо пользы может нанести значительный вред организму.
 
Наряду с немногими продуктами питания жиры являются источником витаминов A, D, Е. Особенно богаты витаминами А и D рыбий жир, сливочное масло, говяжье сало; растительные масла содержат витамин Е.
 
Помимо сказанного, жиры, располагаясь достаточно толстым слоем в подкожной клетчатке, предохраняют организм от охлаждения, а внутренние органы от ударов, сотрясений и смещений.
 
Углеводы преобладают в нашем рационе. Они имеют, в основном энергетическую ценность и, кроме того, входят в состав некоторых сложных биологических соединений, принимают участие в биосинтезе белков и жиров. Содержатся углеводы, главным образом, в растительных продуктах. Запасы углеводов в организме сравнительно малы, поскольку основная их масса быстро сжигается. Незначительные запасы углеводов в виде так называемого животного крахмала (гликогена) откладываются в печени и мышцах.
 
С пищей углеводы поступают главным образом в виде сложных сахаров, или полисахаридов: крахмала и гликогена, состоящих из большого числа остатков простых сахаров (моносахаридов). К моносахаридам относятся виноградный сахар — глюкоза, а также фруктоза, содержащаяся во фруктах, меде и других продуктах. Обычный свекольный сахар состоит из сахарозы, которая под действием ферментов пищеварительного тракта распадается на глюкозу и фруктозу и только в таком виде усваивается организмом.
 
К углеводам принадлежат также клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся в плодах, овощах, зерновых культурах. В организме лишь некоторые виды клетчатки частично расщепляются под действием ферментов. Это клетчатка картофеля, белокочанной капусты, многих ягод и фруктов. Основная же роль клетчатки — регулировать двигательную функцию кишечника и тем самым способствовать выведению из организма вредных веществ.
 
Пектиновые вещества подавляют гнилостные процессы в кишечнике и активность вредных микроорганизмов, связывают токсичные металлы (свинец и др.), образуя при этом нерастворимые соединения, которые удаляются из организма. Пектиновых веществ особенно много в апельсинах, зерновых культурах, овощах, вишне и других фруктах.
 
При небольших затратах физической энергии и избыточном потреблении углеводов, особенно высокорафинированных (сахара, всех видов кондитерских изделий, выпеченных из высших сортов пшеничной муки), часть из них может использоваться организмом для образования жиров. Пи-ща, богатая углеводами, способствует нарушению жирового обмена, повышает синтез холестерина и его уровень в крови, снижает синтез витаминов. Но и длительная недостаточность сахара в крови нежелательна, поскольку приводит к сахарному голоданию мозговой ткани и различным невротическим расстройствам.
 
Варьируя количество углеводов, легче всего регулировать калорийность дневного рациона. К сожалению, именно этого обстоятельства не учитывают те, кто отказывается от таких питательных продуктов, как мясо, молоко, яйца, в пользу хлеба. Результатом полного перехода «на хлеб и воду» будет не похудание, а лишь плохое самочувствие, потому что белки и жиры, имея в своем составе незаменимые, не синтезируемые в организме соединения, должны обязательно присутствовать в пищевом рационе. Зато, уменьшив потребление углеводов, можно достигнуть цели без риска нарушить здоровье.

Минеральные вещества. В любом живом организме, помимо органических веществ — белков, жиров, углеводов, присутствуют и минеральные вещества. Они не являются источником энергии, но, тем не менее, без них невозможны нормальные процессы жизнедеятельности. В зависимости от количества минеральных солей в организме их принято делить на макро- и микроэлементы. Содержание первых может достигать нескольких граммов, в то время как вторые исчисляются ничтожно малыми величинами — от тысячных до десятитысячных долей миллиграмма и даже меньше. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др., к микроэлементам – йод, фтор, медь, цинк, кобальт. Железо занимает промежуточное положение.
 
Минеральный состав тела человека определяется, в основном, характером питания и во многом зависит от состава пищевого рациона животных, а также от химического состава растительных продуктов. А это, в свою очередь, обуславливается особенностями почвы, районом обитания и т.п.
 
Функции минеральных веществ в организме человека разнообразны, они принимают участие в формировании тканей опорного аппарата тела. Кальций и магний входят в состав костей скелета, зубов. Из 3,5 кг минеральных солей содержащихся в организме взрослого человека, более 1 кг приходится на долю кальция. Особенно важно своевременное и достаточное снабжение организма кальцием в детском возрасте, когда происходит формирование костной ткани, а также во время беременности и кормления ребенка грудью.
 
Соли кальция оказывают положительное влияние на работу мышечной, сердечнососудистой и нервной систем, участвуют в повышении защитной функции организма, улучшают свертываемость крови, предохраняя организм от кровопотерь.
 
Фосфор, помимо участия в формировании костной ткани, составляет основу белкового, жирового и углеводного обмена, регулирует тканевое дыхание, но основная его роль сводится к обеспечению гармоничного течения нервных процессов.
 
Калий и натрий регулируют кислотно-щелочное равновесие в организме. Натрий участвует в регуляции водного обмена, влияя на способность организма связывать воду. Рационом питания можно регулировать поступление натрия в организм и тем самым способствовать задержанию или выведению воды. Избыточное потребление поваренной соли способствует задерживанию больших количеств воды в организме и перегружает работой сердце и почки. Следовательно, пересаливать пищу нецелесообразно, да и не требуется для организма.
 
Некоторые минеральные элементы входят в состав органических соединений, придавая им определенные свойства. Так, железо входит в гемоглобин крови и многих окислительных ферментов, обеспечивая дыхание тканей. Недостаток его организме ведет к малокровию.

Но особенно важна в организме роль микроэлементов. Недостаток их может вызвать тяжелые и трудноизлечи­мые заболевания, как, например, эндемичес­кий зоб (увеличение щитовидной железы, нарушение ее функции и тяжелые расстрой­ства со стороны всего организма из-за си­стематического недостатка й ода в пище).
 
Есть районы, где количество микроэле­ментов в почве (а значит, и в воде, расти­тельности) резко отклоняется от средних величин в ту или иную сторону. Если чело­век долго проживает в таких местностях, это может неблагоприятно сказаться па его здоровье.
 
Важную роль в организме выполняют также медь, цинк, марганец и кобальт. Медь участвует в процессах кроветворения, тка­невом дыхании, стимулирует созревание эритроцитов. В процессах кроветворения участвует и кобальт, а недостаточ­ное поступление с пищей цинка приво­дит к развитию анемии. Кроме того, цинк нормализует обмен жиров, улучшает белко­вый обмен, так как стимулирует в организ­ме синтез триптофана, лизина и метиони­на — особо дефицитных в питании амино­кислот. Марганец оказывает благотвор­ное влияние на рост, кроветворение, разви­тие костной ткани, стимулирует работу же­лез внутренней секреции. Важной биологи­ческой ролью фтора является его учас­тие в построении зубной эмали. Недостаток фтора в организме вызывает кариес зубов.

Такова далеко не полная характеристика роли минеральных элементов для нормаль­ной жизнедеятельности человеческого орга­низма.

Витамины. В состав названия этих ве­ществ входит латинское слово vita — жизнь, что уже само по себе говорит о крайне важном значении их для организма. Они подразделяются па две группы: раствори­мые в жирах (A, D, Е, К) и растворимые в воде (группа В, С). В продуктах питания могут содержаться не только сами витами­ны, но и так называемые провитамины — вещества, из которых витамины образуются в организме. Отсутствие в пище какого-либо витамина приводит к тяжелым заболевани­ям— авитаминозам (цинга, рахит и др.), а недостаточное содержание — к отдельным расстройствам, называемым гиповитаминозами.
 
 
© 2014 - 2020 | ЗОЖ: статьи и рецепты
Яндекс.Метрика
Назад к содержимому